TIMES SIBOLGA, MAGETAN – Setiap orang yang memulai atau meningkatkan intensitas latihan fisik pasti pernah merasakan nyeri otot dan kaku beberapa jam hingga beberapa hari setelahnya.

Fenomena ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) , dan seringkali disalahartikan sebagai cedera serius. 

Namun, para ahli menegaskan bahwa DOMS adalah respons alami tubuh dan justru merupakan tanda positif dari latihan yang efektif.

DOMS merupakan rasa nyeri dan kekakuan otot yang timbul setelah melakukan aktivitas fisik yang intens atau tidak biasa. Berbeda dengan anggapan umum, DOMS bukan disebabkan oleh penumpukan asam laktat.

“Nyeri ini adalah respons alami tubuh terhadap kerusakan mikroskopis pada serat otot (microtear) yang terjadi selama latihan. Proses ini kemudian memicu peradangan ringan dan pembengkakan, yang merupakan bagian dari mekanisme perbaikan dan adaptasi anatomi,” ujar Fisioterapis Asal Kabupaten Magetan, M. Sufi Cahya saat ditemui TIMES Indonesia Senin (17/11/2025).

Owner Alpha Fisioterapi tersebut menambahkan, DOMS adalah tanda bahwa otot sedang dalam fase pemulihan (recovery) untuk menjadi lebih kuat dari sebelumnya, serta Nyeri akibat DOMS memiliki pola waktu yang khas, membedakannya dari nyeri cedera. 

“12-24 jam setelah latihan itu biasanya masih bebas nyeri, 24-48 jam setelah latihan DOMS mulai muncul dan 48-72 jam setelah latihan Nyeri mencapai puncaknya dan mulai mereda. Jika nyeri berlangsung lebih dari 72 jam dan tidak mereda, intensitasnya berat, atau disertai kram, ini mungkin merupakan indikasi cedera (injury) dan bukan DOMS,” jelasnya. 

Mekanisme utama yang memicu DOMS adalah latihan beban, terutama jenis kontraksi eksenterik (saat otot menahan beban dan memanjang, seperti gerakan menurunkan beban saat bicep curl). Kontraksi eksenterik ini menyebabkan "robekan halus" pada serat otot. 

Proses tersebut meliputi:

• Robekan Serat Otot: Terjadi di tingkat mikroskopis.


• Pelepasan Ion Kalsium: Ion kalsium bocor dari sel otot, mengganggu keseimbangan sel.


• Kerusakan Struktur: Struktur otot seperti pengikat serat dan z-disk mulai rusak dan butuh perbaikan.


• Inflamasi: Area otot menjadi bengkak ringan karena cairan dan sel imun berkumpul, di mana "tim penyelamat" (sel imun) dikirim tubuh untuk membersihkan dan memperbaiki jaringan.


• Nyeri: Pembengkakan otot dan berkurangnya aliran darah sementara membuat nyeri semakin terasa.


• DOMS: Gabungan dari bengkak dan inflamasi ini menghasilkan DOMS.

Meskipun DOMS adalah hal yang wajar, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya, salah satunya seperti Pendinginan dan Peregangan: Melakukan stretching atau Full-Body Mobility Stretch.

Peregangan terbukti dapat mengurangi intensitas nyeri DOMS serta terapi dingin menggunakan kompres es atau Ice Bath, Konsumsi nutrisi yang tepat, termasuk BCAA (branched-chain amino acids. 

“Hindari Melakukan banyak latihan beban yang bersifat eksenterik (gerakan memanjang),  dan melakukan latihan beban dengan intensitas tinggi,” tutupnya. (*)